건강식에 대하여

 

건강한 식습관과 식사 ====> 건강식

 

 

사실과 진실은 어떤 차이가 있는가?

사실은 단순한 지식에 불과하지만 진실은 사실의 이면에 포함된 깊은 지혜와도 같다.

 

 

 

지식에 의해 골라 먹는 것은 건강식이 아니고,

지혜에 따라 먹는 것이 건강식이다.

 

 

사람은 건강과 생존을 위하여 인체에 필요한 각종 영양소를 골고루 먹어야 하고, 적은 양이지만

항산화물질이나 산화방지제 등의 여러 가지 몸에 필요한 성분을 섭취해야 하는데. 인간은 흔히 알고 있는

지식에만 의존하여 특정 영양소를 섭취하려고 하는 경향이 있다. 이는 잘못된 식습관이다.

 

 

동물들은 배우거나 지식이 없어도 본능적으로 지혜롭게 필요한 영양소를 섭취하는 지혜를 가지고 있다.

돼지는 단백질 섭취량을 조절하는 능력을 가지고 있다.

각종 동물은 자기 몸에 필요한 영양소나 약효성분을 지혜롭게 잘 골라내서 찾아 먹는다.

 

 

인간은 좋다고 하는 것을 너무 과잉으로 섭취하여 해가 될 수 있다.

사람마다 체질이 다르고 건강의 상태가 다르므로 의사들이 결정하는 통계적 처방에

의존하여 약과 음식을 먹는다면 문제가 오히려 생길 수 있다.

 

가장 좋은 방법은 지식에 의존하지 말고

각자가 먹고 싶은 것을 지혜롭게 먹으면 그것이 가장 바람직한 식습관이라고 할 수 있다.

즉 시장에 가서 먹고 싶은 것을 사 가져와서 먹고 싶은 조리법으로 만들어 먹으면

자기의 몸이 지금 필요로 하는 영양을 골고루 섭취할 수 있게 되는데

음식재료(야채, 과일, 생선, 고기, 잡곡 등)를 고를 때 본인이 먹고 싶은 것을 고르되

다양한 색깔을 골고루 먹으면 좋다.

 

 

 

사람에게 좋은 음식 10가지가 있다고 한다.

 

 

10가지 Best Food

 

인간의 몸에 필요하고 건강에 좋다는 10가지 Best Food를 소개한다.

 

 

1. 토마토 - 리코펜(Lycopene)은 노화방지, 항암효과, 심혈관 질환을 예방하여 준다.

붉은 것일수록, 익을수록, 올리브에 볶을수록 영양가치가 향상되며, 혈당 저하, 남성

불임예방, 전립선 건강, 정력 증강 효과가 있다.

 

 

2. 마늘 - 알리신, 설파이드, 알리티아민(노화억제) 티아민(피로회복), 셀레늄(항암효과)

강장제, 항암작용, 혈액순환, 혈액정화 작용을 한다. 항암식품 중 최정상, 호르몬 분비

효과, 감기예방 탁월, 간 기능 개선, 숙취해소효과, 날것, 장아찌, 건조하여 섭취한다.

 

3. 녹차 - 카데킨(Catechin)은 발암물질과 결합해 활성을 억제하는 항암효과가 뛰어남.

차수(茶壽, 108세를 누린다) 녹차에는 몸에 좋은 성분이 많다고 알려짐.

녹차의 떫은맛이 카데킨에 해당하고 위장점막을 보호하고 장운동을 활발하게 해준다.

 

 

4. 적포도주 - 폴리페놀은 항산화작용, 프로시아토닌은 동맥경화 예방에 효과가 있으며,

레스베라트롤은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소해 주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 높인다.

뇌혈관 보호하고 뇌신경세포의 노화와 손상을 억제하여 치매를 예방하고 수면장애에

도움을 준다. 과음, 과식으로 인해 인체에 미치는 부정적인 영향을 억제해 준다.

 

 

5. 견과류(땅콩 등) - 땅콩에는 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다.

섬유질혈압 조절작용도 한다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산 등의 고도불포화

지방산은 혈관 벽에 붙어 죽상(粥狀) 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤의 수치를

낮춘다. 아울러 혈관강화작용을 하는 HDL은 유지시켜준다. 엘라직산은 암의 진행을

방해한다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 25알 정도가 적당.

땅콩의 아플라톡신 곰팡이는 간암을 유발하므로 절대 먹지 않아야 한다.

 

 

6. 귀리 - 귀리에 들어있는 토코트리에놀(Tocotrienol)은 비타민 E 화합물로서 체내

순환계의 불필요한 지방을 억제하고 항암작용을 한다. 식이섬유가 포만감을 부여하여

비만을 억제하여 준다. 노화방지 효과가 있다. - 현미로 대체하여 섭취

 

 

7. 브로콜리 - 위장의 벽에 좋은 최고 식품이다. 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U를 함유

하고 있다. 위암 위궤양을 일으키는 헬리코박터파일로리균을 제압하는데 탁월하다.

활성산소 중화효과, 항암효과가 좋다.

 

 

8. 연어 - 오메가 3 지방산(Omega-3 Fatty Acid)를 함유하여 심장발작증상과 각종 난치병 예방을 해 준다. 알츠하이머병과 같은 노인성 질환, 고혈압, 동맥경화예방 면역강화기능, 두뇌활동 원활하게 해 주며,

콜레스테롤 개선, 혈액순환, 피부건강을 개선해 준다.

 

 

9. 머루(블루베리) - 안토시아닌(Anthocyanin)은 보라색의 과일이나 채소에 많이 들어있고

동맥경화를 예방하고 심장병, 뇌졸중을 예방한다. 각종 바이러스나 세균을 죽인는 효과

 

 

10. 시금치 - 루테인(Lutein)은 비타민 A, B1, B2, C, 섬유질, 요오드가 풍부하여 항산화효과, 암 발생억제, 눈 건강에 도움이 됨.

 

 

 

 

그리고 어떤 책에 보면

과일이나 야채의 색깔에 따라 골고루 먹기를 권유하고 있는데 공감이 크게 간다.

 

 

적색(체리, 사과, 복분자) - 안토시아닌, 멜라토닌, 붉은 사과껍질의 케르세틴, 켐페롤은

항암작용, 남성 여성 호르몬 향상시킨다.

 

 

빨강토마토 : 폴리페놀, 암세포유발물질제거, 동맥경화 심장병 예방

각종비타민, 미네랄의 보고, 소화를 돕고 피로해소, 변비 비만 감소,

성인병, 노화예방, 항암효과(리코펜) 폐암, 전립선암 예방, 비타민 A 많다.

 

 

푸른색(블루베리, 머루, 오디, 포도, 포도주) - 안토시안 - 항산화작용, 항암작용,

나쁜 콜레스테롤 감소

 

스베라트롤 : 동물수명연장, 스트레스 저항물질 생성

 

 

오렌지색(레몬, 오렌지..) - 베타카로틴 - 성인병 백내장 동맥경화 예방

플라보노이드 - 활성산소제거,

리보노이드(레몬 오렌지의 쓴 맛) : 항암효과

나린진, 헤스페리단 : 항암 항산화 항염증

구연산 : 혈관계 질환예방

 

 

초록색(키위, 아보카도) - 비타민 C, A, B6, E, 엽산 - 피로회복 아기 건강 보호

비만의 식이요법으로 추천, 항산화물질 많고 흡연으로 부족한 비타민 보충

 

 

 

 

인체에 적은 양이지만 꼭 필요한 성분은 아래와 같다.

 

비타민 C(각종 과일, 채소, 사과, 상추, 시금치, 고추, 등) --- 산화방지

 

비타민 E(콩, 현미, 옥수수의 씨눈에 많다) --- 산화방지

 

베타카로틴(황색 야채, 오렌지, 고구마, 호박, 당근, 바나나, 풋고추 등에 많이 들어있다)

            --- 호흡기 계통의 감염저항력을 높이고 폐암을 예방한다.

 

캡사이신(고추에 많다) --- 체지방, 비만 예방, 다이어트에 도움, 암 예방, 전이 예방

 

이소플라빈(콩단백질에 많다) --- 활성산소 억제

 

안토시아닌(푸른색 블루베리, 머루, 오디, 포도에 많다) --- 항산화작용, 항암작용,

나쁜 콜레스테롤 감소,

스베라트롤 : 동물수명연장, 스트레스 저항물질, 생성관절염, 뇌질환 예방물질

 

라이코펜(빨간 과일, 수박, 토마토, 적포도주에 많다) --- 활성산소 제거하고 항암작용

 

리놀렌산(견과류, 현미씨눈에 많다) --- 나쁜 콜레스테롤 감소(동맥경화방지), 노화방지

 

엘라직산(땅콩 등 견과류에 많다) --- 암 진행을 예방하는 효과

 

커민, 터메릭, 코리앤더(강황, 카레 가루에 많다) --- 위장 튼튼, 항산화, 항암 효과

 

쿠르쿠민(강황의 색소성분) --- 상처 치료, 알츠하이머병과 다발성 경화증 치료에 도움

 

레시틴(계란 노른자에 함유됨) --- 치매예방과 더불어 어린이 두뇌 발달에 꼭 필요

 

EPA, DHA(고등어에 많이 함유됨) --- 혈액순환, 심장과 혈관의 근육수축 조절, 혈압유지

            DHA는 뇌의 발달과 활동을 촉진시켜 기억과 학습 능력을 향상시킨다.

            뇌기능이 떨어지는 노년기에 중요하다.

            EPA와 DHA는 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 줄여 고혈압, 동맥경화증 등

            생활습관병과 뇌의 활동을 활발하게 함으로써 노인성 치매(알츠하이머병) 등을 예방

 

 

 

 

그 외에도 일상생활에서 꼭 필요한 건강식의 상식으로는

 

 

한국인 장수음식 8가지

 

 

1. 붉은 사과가 유방암 예방

 

사과에는 섬유질, 칼륨, 비타민C 등 무기질이 많이 함유돼 있고 폴리페놀성분은 성인병을 예방한다.

또 붉은 색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴 성분은 유방암세포에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을

차단해 암이 더 자라지 못하도록 하는 역할을 한다.

 

폐를 보호하는 물질도 들어 있어 흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국, 네덜란드 등에서

발표됐다.

 

섬유질이 풍부해 여성들의 단골 고민인 변비를 해소하는 데에도 탁월한 효과를 낸다.

 

 

 

2. 호흡기 면역을 키워주는 고추

 

고추에는 비타민C가 풍부하다. 귤보다 2~3배나 높다.

매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고 다이어트에도 좋다. 또 체지방을 줄이는 효과가 있으며 비만 예방과 치료에 도움이 된다. 연세대 생화학과 권영근 교수는 “고추에 다량 들어있는 캡사이신 성분이 새로운 혈관 생성을 억제해 암을 예방하고 전이를 억제한다"고 말했다. 고추에 함유된 또 다른 성분인 베타카로틴은 호흡기 계통의 감염 저항력을 높이고 면역력을 증진시켜 질병의 회복을 빠르게 한다.

 

특히 여름철에 된장에 찍어 먹는 풋고추는 그야말로 영양의 집합소이다.

 

 

 

3. 나쁜 지방질을 깨끗하게 하는 수박씨

 

수박에는 소변을 잘 볼 수 있도록 돕는 아미노산의 일종인 시트룰린이 많이 함유돼 있다.

그래서 신장 기능이 떨어지거나 몸이 자주 붓는 사람들에게 적격이다. 암 발생을 억제하며 동맥 속에

이물질이 쌓이는 것도 방지한다. 또 수박씨는 콜레스테롤이나 나쁜 지방질을 깨끗하게 해주는 작용을

하므로 뱉지 말고 함께 먹으면 도움이 된다.

 

수박의 빨간색을 내는 라이코펜 색소는 체내의 유해 활성산소를 제거하고 항암작용을 한다.

수박 속의 라이코펜 함량은 토마토나 적포도주보다 3~6배나 많다.

 

 

 

4. 뇌기능을 향상시키는 고등어

 

고등어에는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민AㆍBㆍD 등의 영양소가 풍부하다. 또 생선에만

들어있는 특수 영양소인 EPA와 DHA가 많이 함유돼 있다.

이 두 지방산은 콜레스테롤 대사를 원활하게 해 줌으로써 혈액순환과 함께 심장과 혈관의 근육수축을

조절하고 우리 몸이 정상적인혈압을 유지하도록 돕는다.

DHA는 뇌의 발달과 활동을 촉진시켜 기억과 학습 능력을 향상시킨다.

따라서 뇌기능이 떨어지는 노년기에 중요하다.

 

EPA와 DHA는 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 줄여 고혈압, 동맥경화증 등 생활습관병과 뇌의 활동을

활발하게 함으로써 노인성 치매(알츠하이머병) 등을 예방하는데 좋다.

 

 

 

5. 치매 예방하는 달걀 노른자

 

달걀은 지구상에 존재하는 가장 완벽한 단백질이라는 찬사를 받고 있다. 달걀이 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 흰 자위만 먹으면 오히려 콜레스테롤 흡수가 감소된다.

 

노른자는 치매예방과 더불어 어린이 두뇌 발달에 꼭 필요한 레시틴 성분이 들어 있다.

따라서 고지혈증이나 당뇨병 환자를 제외하고는 하루에 한 개 정도 먹으면 좋다.

눈병을 예방하는 성분도 들어있다.

 

흔히 소화가 안 된다는 이유로 삶은 달걀 먹기를 꺼리는 사람들이 있지만

달걀은 어떻게 요리하든 거의 소화가 되는 식품이다.

 

 

 

6. 항암 효과가 큰 카레

 

카레는 향신료에 들어 있는 자극 성분, 특히 매운 맛 성분에 의해 식욕을 크게 증진시킨다.

 

카레 가루는 커민, 터메릭, 코리앤더 등 10가지가 넘는 강한 향신료로 구성돼 있다. 이 성분은 위장을

튼튼하게 해주며 항산화와 항암 효과가 있다. 한 연구에 따르면 카레 향료에 함유된 물질이 몸 속 종양이

자라도록 돕는 단백질을 억제하는 것으로 나타났다.

이는 카레 원료인 인도산 생강과 식물 강황의 색소성분인 쿠르쿠민의 작용 때문인 것으로 밝혀졌다.

이 물질은 상처 치료를 돕고 알츠하이머병과 다발성 경화증 치료에 도움을 주는 것으로 추정되고 있다.

 

 

 

7. 노화와 비만 예방하는 현미

 

쌀겨 층과 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성기름과 리놀레산, 비타민이

풍부하다. 또 현미밥은 꼭꼭 씹어서 오래 먹어야 하기 때문에 식사 시간이 길어지고 저절로 소식(小食)을

하게 돼 비만을 예방하는 효과가 있다.

 

백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 떨어져 나가 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다.

반면 현미의 경우 씨눈과 쌀겨가 벗겨지지 않기 때문에 비타민 B1과 B2, 단백질, 지방, 무기질, 식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.

 

각기병 예방에 좋은 비타민B1은 대사작용에 관여해 피로회복에 도움이 된다.

또 현미의 쌀겨 층에 들어있는 식물성 섬유는 장의 연동운동을 도와 변비를 해소한다.

 

 

 

8. 심장병을 막아주는 땅콩

 

땅콩에는 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다.

 

섬유질이 함유돼 혈압 조절작용도 한다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산등의 고도 불포화 지방산은 혈관벽에 붙어 죽상(粥狀) 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다.

 

연시 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행을 방해한다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩 알로는 25알 정도가 적당하다. 그러나 땅콩에 곰팡이가 슬게 되면 간암을 유발하는 아프라톡신 물질이 생성되기 때문에 절대 먹으면 안 된다.

 

 

 

 

건강하고 똑똑한 두뇌를 만드는 4가지 식품

 

 

뇌세포의 활성화를 돕고 혈액순환을 좋게 하여 뇌기능을 돕는 오메가3지방산, 레시틴과 뇌의 에너지원이

되는 당이 풍부한 식품들에 대해 알아봅니다.

 

 

인체 모든 기관을 조절하는 뇌, 뇌 이상은 곧 질병

뇌의 지배를 받는 우리 인체는, 뇌의 기능이 얼마나 잘 가동하느냐에 따라 삶의 질이 결정된다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 뇌사와 심장사의 논란에서도 알 수 있듯이 뇌는 그만큼 중요한 장기인 것입니다.

이런 뇌의 기능은 타고나는 것뿐만 아니라 좋은 영양을 공급해줌으로써 근육처럼 발달시킬 수 있습니다. 근육의 기능이 운동과 단백질 공급을 통해 더 향상될 수 있는 것처럼 '꾸준한 두뇌 활동'과 '뇌에 좋은 영양공급'은 뇌를 발달시키고 기능을 좋게 하는데 필수적입니다.

 

배가 고프다는 신호에 위장만 채우고 있지는 않은지....

뇌에 좋은 영양 공급에는 혹시 소홀한 편은 아닌가요?

이에 뇌를 활성화시키는 영양소를 공급해주는 식품에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

1. DHA 합성을 돕고, 뇌에 연료를 공급하는 콩

밭에서 나는 쇠고기로 익히 알려진 콩은 두뇌의 유일한 연료인 당을 비롯하여 뇌 발달에 좋은 레시틴 등

각종 영양소를 함유하고 있습니다. 효과에 비해 매우 경제적인 콩은 하루에 1/2컵 분량을 섭취하는 것이

좋습니다.

 

* 뇌세포를 활성화시키는 레시틴이 풍부하다.

미국의 레이건 전 대통령도 피하지 못한 알츠하이머병을 비롯한 각종 치매 증상은 아직 그 원인이 정확히

밝혀지지는 않았습니다. 그러나 이들 환자들에게서 아세틸콜린(신경전달물질)의 극적인 감소가 확인되었으며, 이 아세틸콜린이 줄어들면서 생기는 뇌기능 저하가 가장 큰 문제로 지적되고 있습니다.

콩의 레시틴은 이러한 뇌의 아세틸콜린의 감소를 막는데 매우 효과적입니다.

대뇌 세포막의 구성 성분이기도 한 레시틴 때문에 치매 예방에 콩이 좋다고 알려져 있습니다.

 

* DHA 합성을 돕는다.

오메가3불포화 지방산의 일종으로 뇌세포의 구성성분인 DHA(도코사헥사엔산)는 이미 머리를 좋게 하는 영양소로 알려져 있는데, 이는 DHA가 뇌세포를 부드럽게 하면서 활성화시켜 정보 전달을 보다 용이하게 도와주기 때문입니다.

이 DHA를 이상적으로 합성화시키는 최적의 식품으로 꼽히는 것이 바로 콩입니다.

DHA는 리놀레산이 일정한 비율상태일 때 체내에서 합성되어 두뇌에 좋은 기능을 하게 되는데, 콩의 리놀렌산 비율이 DHA 합성에 적절한 비율로 함유되어 있어 두뇌 발달에 도움을 줍니다.

 

* 풍부한 비타민 B군이 뇌에 에너지를 공급하고 피로회복을 돕는다.

콩에 풍부한 단백질과 비타민 B군은 뇌의 에너지원이 되어 뇌기능을 활성화 시킵니다. 특히 비타민 B군은 뇌로 에너지로 잘 공급되도록 돕기 때문에 정서불안, 집중력과 기억력 저하를 막아줍니다.

 

 

 

2, 뇌기능 활성화의 대표주자, 풍부한 DHA 자랑하는 심해연어

뇌기능의 필수요소이면서 뇌기능 저하를 막는 오메가3필수지방산(DHA, EPA 등)의 대표적인 보고가 심해연어입니다. 연어는 깨끗한 알래스카 등의 자연산 연어가 좋습니다. 물론 연어를 비롯한 정어리, 청어, 고등어 등 등이 푸른 생선에도 DHA가 많이 함유되어 있으므로 이를 1주일에 2-3번, 한 번에 생선 약 2토막 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

* 뇌의 주요 구성성분 모두 갖춘 오메가3필수지방산이 풍부하다.

뇌세포의 60% 정도를 구성하는 지방은 신경 세포막의 정상 기능을 도와주는 중요한 성분이기 때문에 필수 지방산 섭취가 부족하면 뇌 기능에 이상이 생길 수 있습니다.

오메가3필수지방산의 대표격인 DHA도 뇌지질의 10% 정도를 구성하고 있기 때문에 이것이 결핍되면 뇌 기능이 떨어질 수밖에 없는 것입니다.

 

 

 

3, 뇌 활동의 에너지원이 되는 당이 풍부한 전립곡물

전립곡물(全粒穀物; whole grain foods)이란 배아와 껍질 등을 제거하지 않은 곡물로써 보리나 현미, 귀리 등이 이에 해당하며 양질의 탄수화물을 비롯하여 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 풍부합니다.

 

* 참 좋은 두뇌 에너지원이 되는 당이 풍부하다.

탄수화물의 당분은 뇌를 가동시키기 위해 꼭 필요한 중요한 연료가 됩니다. 뇌와 신경계는 오직 당질만을 에너지원으로 쓰고 있기 때문에 혈액 속의 당 즉 혈당은 항상 일정하게 유지되어야 합니다. 혈당이 떨어지면 뇌 기능이 떨어지기 때문입니다.

정백한 곡물보다는 정백하지 않은 전립곡물의 탄수화물 영양소가 더 좋으며 그 외에 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 심혈관질환 예방이나, 변비 해소 등의 혜택을 동시에 얻을 수 있습니다.

 

* 뇌를 비롯한 전신의 혈액순환을 좋게 한다.

55-69세 사이의 여성들을 상대로 10년여 동안 추적 조사한 결과 매주 10회 정도 전립곡물을 꾸준히 섭취한 그룹이 심장병과 당뇨병 등의 발병률이 낮은 것으로 나타나 이른 나이에 사망하는 비율이 훨씬 적다는 한 연구보고가 있었습니다. (2006년 5월 호주 영양사협회 학술회의 발표 내용)

토코페롤과 같은 각종 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 이 같은 효과를 내는 것으로 전문가들은 분석하였습니다.

인체의 모든 장기는 원활한 혈액순환을 통해서만이 제 기능을 할 수 있는데, 전립곡물은 나쁜 콜레스테롤치를 낮추고, 혈압을 조절하여 심혈관계 기능을 좋게 합니다. 이러한 혈액순환은 혈류에 그 기능을 의존하는 두뇌를 포함한 각종 장기에 매우 중요한 것입니다.

 

 

 

4. 기억력 높이는 견과류와 씨앗류

뇌세포의 주성분이 되는 레시틴과 뇌세포 발달에 필수적인 필수 아미노산이 풍부하여 기억력을 좋게 하는 견과류와 씨앗류는 두뇌에 매우 유용한 식품입니다.

호두와 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 참깨 등이 이에 속하며 하루에 약 28g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

* 필수 아미노산 등이 뇌세포에 신선한 혈액을 공급한다.

필수 아미노산의 활동을 돕는 비타민 B군이 서로 작용하여 뇌세포에 신선한 혈액을 공급해줍니다. 뇌세포의 혈행을 좋게 하여 뇌활동을 촉진시켜 뇌기능을 좋게 하는 것입니다.